Resumen clínico
- El aumento de peso de la mediana edad se relaciona sobre todo con la edad; lo que la menopausia cambia de forma más clara es dónde se acumula la grasa (más en el abdomen) y cuánto músculo se conserva.
- Por eso la báscula cuenta solo una parte: el perímetro de la cintura y la masa muscular importan tanto como los kilos.
- El ejercicio de fuerza combinado con ejercicio aeróbico es la medida con mejor respaldo para mejorar la composición corporal en esta etapa.
- La terapia hormonal no es un tratamiento para adelgazar, aunque puede atenuar la acumulación de grasa abdominal en mujeres que la tienen indicada por sus síntomas.
- Cuando existe obesidad, el tratamiento médico también es eficaz después de la menopausia, siempre dentro de un plan que proteja el músculo y el hueso.
Perder peso en la menopausia suele costar más que antes, pero no es imposible ni depende solo de «comer menos». En pocos años cambian la distribución de la grasa, la masa muscular y el gasto energético, y la estrategia que funcionaba a los 35 deja de funcionar a los 50. Entender qué ha cambiado es el primer paso para elegir bien las medidas, y para dejar de culparse.
¿La menopausia hace engordar?
En parte. El peso total aumenta sobre todo con la edad; lo que la menopausia modifica con más claridad es la composición del cuerpo.
El estudio SWAN, que siguió durante años a mujeres estadounidenses a lo largo de la transición menopáusica, observó que el peso subía de forma progresiva sin acelerarse al llegar la menopausia. Sin embargo, al comenzar la transición la ganancia de grasa se duplicaba y la masa magra empezaba a descender, y ambos cambios continuaban hasta unos dos años después de la última regla, momento en que se estabilizaban (Greendale et al., JCI Insight, 2019).
Un metaanálisis con más de un millón de mujeres encontró que, respecto a las premenopáusicas, las posmenopáusicas tenían de media 4,6 cm más de cintura y casi 3 puntos más de porcentaje de grasa corporal, mientras que la grasa de las piernas disminuía. Los autores atribuyen el aumento de grasa total principalmente a la edad y el cambio de distribución, al menos en parte, a las hormonas (Ambikairajah et al., Am J Obstet Gynecol, 2019).
¿Por qué la grasa se va al abdomen?
Porque el descenso de estrógenos favorece el depósito de grasa en la zona central y, en particular, de grasa visceral, la que rodea los órganos.
En un subgrupo de SWAN con mediciones seriadas, la grasa visceral empezó a aumentar precisamente al inicio de la transición, a un ritmo de en torno a un 6 % anual, y después se frenó (Greendale et al., J Clin Endocrinol Metab, 2021). Otro estudio con cuatro años de seguimiento observó, además, que el gasto energético y la actividad física disminuían en torno a la menopausia (Lovejoy et al., Int J Obes, 2008).
Esto tiene una consecuencia práctica: la grasa visceral es la que más se asocia a diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Una mujer puede pesar casi lo mismo que hace cinco años y, aun así, tener un perfil de riesgo distinto. Por eso en consulta se mide la cintura y, cuando es posible, la composición corporal.
¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor?
La combinación de fuerza y ejercicio aeróbico. Cada uno aporta algo distinto.
Un metaanálisis de 101 ensayos con 5.697 mujeres posmenopáusicas concluyó que el ejercicio aumenta la masa muscular y reduce la masa grasa, la cintura y la grasa visceral; el aeróbico y el combinado fueron más eficaces para la grasa, y el de fuerza y el combinado, para el músculo (Khalafi et al., Front Endocrinol, 2023).
En un ensayo sueco, 15 semanas de entrenamiento de fuerza supervisado redujeron la grasa abdominal y visceral, medidas por resonancia magnética, en las mujeres que completaron al menos dos sesiones semanales (Nilsson et al., Maturitas, 2023). Es un estudio pequeño, pero ilustra una idea importante: no hace falta ser deportista ni empezar joven para obtener beneficio.
¿Hay que comer menos o comer distinto?
Las dos cosas, con moderación. Un déficit calórico moderado ayuda a perder grasa, pero las dietas muy restrictivas hacen perder también músculo, justo lo que más conviene proteger en esta etapa.
En personas con sobrepeso u obesidad, la combinación de entrenamiento de fuerza y restricción calórica fue la estrategia más eficaz para reducir grasa manteniendo la masa magra, según un metaanálisis de 114 ensayos (Lopez et al., Obes Rev, 2022). En la práctica, esto se traduce en asegurar una cantidad suficiente de proteína repartida a lo largo del día, basar la alimentación en un patrón de tipo mediterráneo y revisar el alcohol, que con frecuencia pasa inadvertido. Las cantidades concretas dependen de cada persona y de su función renal, entre otros factores.
¿La terapia hormonal ayuda a perder peso?
No es un tratamiento para adelgazar y no debería indicarse con ese fin. Su indicación principal son los síntomas de la menopausia.
Dicho esto, las revisiones disponibles señalan que el tratamiento con estrógenos puede atenuar la tendencia a acumular grasa abdominal y mejorar la sensibilidad a la insulina (Davis et al., Climacteric, 2012). Es un posible beneficio añadido en mujeres que ya tienen indicación, no un motivo para iniciarla. La decisión es siempre individual y depende de la edad, los años desde la menopausia y los antecedentes personales.
¿Funcionan los fármacos para la obesidad en esta etapa?
Sí, en mujeres con obesidad o con sobrepeso y complicaciones asociadas, y siempre bajo prescripción y seguimiento médico.
En un análisis de los ensayos SURMOUNT, las mujeres en peri y posmenopausia tratadas con tirzepatida perdieron de media un 23 % de su peso, frente a un 26 % en las premenopáusicas y un 2-3 % con placebo (Tchang et al., Obesity, 2025). Algunos estudios observacionales pequeños sugieren que las mujeres que además reciben terapia hormonal podrían perder algo más de peso con semaglutida (Hurtado et al., Menopause, 2024), pero es un hallazgo preliminar.
La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, en su posicionamiento de 2026, recuerda que esa asociación no justifica iniciar terapia hormonal solo para potenciar la pérdida de peso, e insiste en acompañar estos fármacos de ejercicio de fuerza, proteína suficiente y vigilancia de la salud muscular y ósea (Sánchez-Prieto et al., Maturitas, 2026).
Errores habituales y cuándo consultar
Los errores que más veo en consulta:
- Encadenar dietas muy bajas en calorías, que reducen músculo y dificultan el mantenimiento.
- Hacer solo ejercicio aeróbico y dejar de lado la fuerza.
- Guiarse solo por la báscula, sin medir la cintura.
- Atribuirlo todo a la menopausia sin descartar otras causas: alteraciones tiroideas, fármacos que favorecen la ganancia de peso, falta de sueño o apnea del sueño.
- Confiar en suplementos «para la menopausia» con promesas de adelgazamiento y escasa evidencia.
Es razonable pedir una valoración médica si el peso aumenta de forma rápida sin causa aparente, si el perímetro de cintura supera los 88 cm (el umbral que emplean habitualmente las guías para definir obesidad abdominal en la mujer), si aparecen alteraciones de la glucosa, el colesterol o la tensión arterial, o si hubo diabetes gestacional.
En resumen
En la menopausia cambia, más que el peso, la forma en que el cuerpo reparte la grasa y conserva el músculo. No es una cuestión de disciplina, y las medidas eficaces no son las mismas que a los 30 años.
Recomendación práctica: mida su cintura además de pesarse, incorpore dos o tres sesiones semanales de fuerza junto a la actividad aeróbica y, si a pesar de ello el peso o las analíticas empeoran, consulte: existen opciones médicas eficaces y conviene valorarlas de forma individual.
Preguntas frecuentes
¿Por qué engordo en la menopausia si como igual que siempre?
Porque disminuyen el gasto energético y la masa muscular, y la grasa tiende a acumularse en el abdomen. Con la misma alimentación, el resultado en el cuerpo es distinto.
¿Cuál es el mejor ejercicio para perder barriga en la menopausia?
La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. No existe un ejercicio que elimine la grasa de una zona concreta, pero esta combinación reduce la grasa abdominal y visceral.
¿La terapia hormonal engorda?
Los estudios disponibles no indican que haga ganar peso; puede atenuar la acumulación de grasa abdominal. No es un tratamiento para adelgazar.
¿Cuándo debo consultar con un endocrinólogo?
Cuando el peso o la cintura aumentan pese a cuidar los hábitos, si hay alteraciones en las analíticas o si quiere valorar las opciones de tratamiento médico de la obesidad.
¿Ha cambiado su cuerpo con la menopausia?
Si quiere una valoración completa de su peso, su composición corporal y su salud metabólica en esta etapa, podemos diseñar un plan a su medida en consulta.
Reservar consultaReferencias seleccionadas
- Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019. doi:10.1172/jci.insight.124865
- Ambikairajah A, et al. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol 2019. doi:10.1016/j.ajog.2019.04.023
- Greendale GA, et al. Changes in regional fat distribution and anthropometric measures across the menopause transition. J Clin Endocrinol Metab 2021. doi:10.1210/clinem/dgab389
- Lovejoy JC, et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes 2008. doi:10.1038/ijo.2008.25
- Khalafi M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol 2023. doi:10.3389/fendo.2023.1183765
- Nilsson S, et al. Resistance training decreased abdominal adiposity in postmenopausal women. Maturitas 2023. doi:10.1016/j.maturitas.2023.107794
- Lopez P, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan. Obes Rev 2022. doi:10.1111/obr.13428
- Davis SR, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric 2012. doi:10.3109/13697137.2012.707385
- Tchang BG, et al. Body weight reduction in women treated with tirzepatide by reproductive stage: a post hoc analysis from the SURMOUNT program. Obesity 2025. doi:10.1002/oby.24254
- Hurtado MD, et al. Weight loss response to semaglutide in postmenopausal women with and without hormone therapy use. Menopause 2024. doi:10.1097/gme.0000000000002310
- Sánchez-Prieto M, et al. Incretin-based therapies in peri- and postmenopausal women with obesity: an expert position statement from the Spanish Menopause Society. Maturitas 2026. doi:10.1016/j.maturitas.2026.109101
Este artículo tiene fines informativos. No sustituye la valoración médica individualizada. La decisión sobre cualquier tratamiento debe tomarse junto a su médico.
